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Planning Cpte Rendu Projets Conseils VO2 max ? V.M.A. ? Faire un Marathon... Age et FCM % FCM ? Prépa. Marathon Prépa. ultra Vallonné Les méfaits du froid Entraînements Contact	Les Conseils de Gérard !!!   A quoi sert de connaître son VO2 max ? A bien doser l’intensité d’une activité physique. Plus un exercice est intense et prolongé, plus le volume d’oxygène consommé augmente, sachant que les activités musculaires des jambes consomment plus que les exercices effectués avec les bras seulement. Mais il existe pour chacun de nous une limite infranchissable, le VO2 max, déterminé par le débit cardiaque maximal. Le VO2 max moyen des hommes est de 47 ml/min/kg, celui des femmes de 40, mais il peut atteindre 85. A VO2 max, on est à sa fréquence cardiaque maximale (FC max), soit sa puissance et sa vitesse maximale en aérobie (PMA, VMA). Il est donc intéressant de connaître ce paramètre pour éviter d’en faire trop (60 % de VO2 max suffisent pour un exercice de prévention santé) ou pas assez (en moyenne 80 % pour stimuler l’appareil cardio-vasculaire et augmenter son VO2 max). On peut l’améliorer de 30 % par un entraînement d’endurance. Pour déterminer votre VO2 max, il existe des tests spécifiques. En laboratoire, le test est fait en présence d’un médecin. Dans les clubs, le test est normalement interdit. A partir de 35 ans, le test d’effort est indispensable. Allez dans un centre spécialisé ou chez le cardiologue. Il existe une formule approximative : FC max = 220 – votre age. Cette formule est imprécise pour un enfant, un senior ou une personne bien entraînée. Cependant elle vous donne une idée de l’intensité à ne pas dépasser (environ 60 % de la FC max) si vous vous remettez au sport après des années de laisser aller. V.M.A : Vitesse Maximun Aérobie La vitesse maximun aérobie est la vitesse atteinte en courant par un athlète lorsque sa consommation maximale d’oxygène est atteinte (VO2MAX). Elle peut être comprise entre 8 et 24km/h et dépend d’une part des facteurs génétiques et d’autre du niveau d’entraînement de l’athlète. Connaitre sa VMA est indispensable afin de planifier son entraînement. Cette valeur donne également d’excellentes indications sur le potentiel présent et futur du coureur. Elle sert à l’entraîneur de vitesse de référence pour la planification d’un entraînement individualisé. Toutes les vitesses d’entraînement se travaillent à un certain pourcentage de cette vitesse. Je ne cours que deux fois une heure par semaine. Est ce raisonnable de courir un semi-marathon ? Si vous courez depuis longtemps à raison de deux séances hebdomadaires en endurance et que vous évoluez avec une certaine aisance respiratoire et physique, vous pouvez envisager sans problème de disputer un semi-marathon. Certes vous trouverez la distance longue à l’approche du 15ème km, certes vous risquez de « rentrer dans le dur », mais vous aurez la satisfaction de toucher au but et d’avoir franchi une étape dans votre « statut » de coureur. Cependant, sachez qu’avec deux séances par semaine mais avec un entraînement plus réfléchi et mieux construit, vous pouvez courir ce semi avec plus d’aisance en reculant le seuil de fatigue le plus loin possible. Pour cela, il faut abandonner l’idée de courir simplement en endurance. Il vous faudra varier les allures et optimiser les deux séances. SEANCE 1 : 45’ endurance + 5 à 10 lignes droites (80 à 100 m vite, retour au point de départ en marchant) + 2 x 4’ très vite à vitesse constante + 5’ endurance relax SEANCE 2 : Il faut légèrement allonger cette séance pour atteindre 1h 15’. Cette séance sera décomposée ainsi : 30’ endurance + 5 lignes droites (80 à 100 m vite, retour au point de départ en marchant) + 2 x 10’ allure semi (3’ de récup footing lent) + 10’ endurance + 5’ rapide à vitesse constante nos conseils . Améliorer son hygiène de vie et alimentaire pour « éventuellement » perdre du poids . Etre bien reposé à l’approche de la compétition . Etre bien chaussé . Ne pas se tromper d’allure de course . Ne pas oublier de se ravitailler Compte tenu de mon âge, ma FCM devrait être de 176 pulsations/minute. Or lorsque je sprinte en côte, je monte à 190 puls/minute. J’aimerai donc connaître à quelle fréquence cardiaque courir lorsque je réalise une séance de type VMA ? Il ne faut jamais se fier aux formules mathématiques simplistes pour déterminr sa FCM en fonction de son âge. Il n’y a qu’un test de terrain qui permette de déterminer avec précision sa FCM (fréquence cardiaque maximale) ainsi que son allure VMA. Deux tests simples peuvent être réalisés sans contraintes particulières : le test sur 2000 m ou 3000 m, le test sur 3 x 1000 m ou 4 x 1000 m (à choisir selon son niveau de pratique). A l’aide d’un cardiofréquencemètre et d’un chrono, on détermine ainsi facilement son allure de type VMA. Ce test programmé en début de cycle de préparation est réussi lorsqu’il est réalisé à vitesse maximale et constante. Haut Peut-on progresser sur marathon sans faire de VMA ? Il faut en premier lieu vous poser le pourquoi d’une telle question ? Les séances de VMA vous font peur ? Vous êtes allergiques à la VMA ? Vous ne supportez pas ce type d’effort ? Alors que vous vous apprêtez à courir un marathon dont le degré de souffrance n’a rien de comparable avec une dizaine de minutes d’effort intenses que requièrent un entraînement de type VMA. Quelque soit vos raisons, sachez que vous pouvez très bien progresser sur marathon sans faire de VMA. Bien sûr si vous visez moins de 3 heures, vous aurez peut être un peu de mal à échapper à ce type d’entraînement qualitatif. Mais au delà de ce chrono, on peut très bien suivre une préparation performante qui vise à progresser sur marathon. Il faut bien entendu courir sur le « temps de soutien », c’est à dire habituer votre corps à courir vite et longtemps. Pour cela, vous n’échapperez pas aux séances au seuil, aux sorties longues et aux courses de préparation. Ce sont trois passages obligés. Votre semaine doit obligatoirement se décliner autour d’une séance au seuil et d’une sortie longue. Pour votre séance au seuil, optez pour un échauffement long (45 à 50’ en endurance) suivi par 25’ à 40’ d’effort au seuil, en continu, en fractionné, en fartleck...selon vos désirs et selon votre degré de préparation. Vous terminez par 10 à 15’ en footing cool. Pour votre sortie longue, choisissez des parcours vallonnés pour améliorer votre endurance musculaire. Travailler les changements d’allure. Partez pour 1h 30’ en endurance puis 15’ à allure marathon puis 5’ à allure 10 km et 5 à 15’ en footing relax pour terminer. Par ailleurs, dans un tel schéma ne négligez jamais la connaissance parfaite que vous devez avoir de vos allures d’entraînement. Un test de contrôle toutes les 4 à 6 semaines est indispensable (un test VMA sur 2000 m ou 3000 m ou 3 x 1000 m). Ne négligez pas non plus la notion de poids de forme. Le kilo de trop et c’est 5 » au kilomètre de perdu. Un petit effort du côté de l’assiette et c’est l’assurance de progresser et cela, sans faire de VMA...! Beaucoup de programmes d'entraînement sont présentés en % de fréquence cardiaque maxi, mais j'ai entendu parler de la fréquence cardiaque disponible qui tient compte de la fréquence au repos mais les calculs avec les deux formules sont sensiblement différents, que doit on utiliser ? Si vous connaissez votre FC Max avec certitude, tenez compte de cette donnée pour ce qui touche les séances de type VMA. L’utilisation de la réserve de FC (différence entre le pouls le plus bas et la FC Max) est une donnée intéressante. Vous pouvez l’utiliser, notamment dans les séances de type continu, au delà de 15’ d’effort. Une autre solution consiste à établir une moyenne des deux calculs pour tous ces entraînements, ou uniquement pour les séances en dessous du seuil. Haut Lors de mon dernier semi, j'ai fait 1h 50’. Quel temps je peux espérer faire sur marathon et quel est ma VMA et mon allure au seuil ? Tout dépend de votre indice d’endurance, votre pente de perte de vitesse du semi vers le marathon. Celle-ci est généralement très influencée par votre façon de vous entraîner. Vous pouvez très bien réussir 3h50 (quasiment deux fois 1h55) comme 4h30 si vous n’êtes pas préparé. Entre ces deux extrêmes, une perf sous les 4 heures est certainement envisageable. Pour ce qui concerne votre allure au seuil, la meilleure façon est de vous tester sur 1500 ou 2000 m. Si vous savez tout donner sur un tel effort, vous obtiendrez à un poil près, votre VMA, à condition de courir à une vitesse constante. Vous pouvez aussi avoir recours à un test progressif de VMA, type VAMEVAL. A partir de cette VMA, vous en déduirez votre seuil, proche de 90% de cette Vitesse Maximale Aérobie. J’ai bien compris tout l’intérêt d’évaluer au mieux ses vitesses d’entraînement. Par contre pour ce qui est du test, j’hésite sur la façon de procéder. Quelle est la meilleure distance pour réaliser ce test ? Il existe effectivement plusieurs façons de se tester pour déterminer son allure VMA (sur 1500 m pour coureur débutant, 2000 m pour coureur moyen, 3000 m pour coureur confirmé, sur 3 ou 4 x 1000 m pour coureur confirmé, sur 6’ - 9’ ou 12’ pour coureur débutant...). Mais là n’est pas le plus important. Ce qui est essentiel est la façon dont vous réalisez ce test et sa programmation. Un test de terrain doit être programmé en début de cycle de développement de votre VMA. Ensuite, vous pouvez programmer un test de contrôle de cette allure toutes les 4 semaines. Cela sert en même temps de séance de type VMA -opter dans ce cas précis par la formule 3 ou 4x 1000 m). Pour réaliser ce test, il faut se mettre dans une configuration compétition : repas trois heures avant, bon échauffement, choix d’un parcours étalonné (plat, peu venté, sans voiture), tenue et chaussures de compétition. Votre test sera réussi si vous avez couru à vitesse maximale et constante, c’est à dire sans baisse de régime, en ayant maintenu votre allure rapide tout au long du test sans faiblir. Le contrôle chronométrique tous les 500 m ou tous les kilomètres est indispensable ainsi que le contrôle de votre fréquence cardiaque à l’aide d’un cardio. A partir de là, vous pouvez en déduire votre vitesse VMA de façon relativement fiable. Je prépare le marathon de Paris. Quel entraînement me conseillez-vous pour la dernière semaine ? Que pensez-vous des répétitions de 400 m à allure marathon ? Est-ce bien justifié ? Là encore, de très nombreuses formules de programmation existent pour la dernière semaine avant marathon. Le principe général est l’allégement afin de garantir une fraîcheur maximale le jour du marathon. Ce cycle terminal doit être allongé à 10 jours et débute le lendemain de la dernière grosse séance d’entraînement qui est en général la dernière séance au seuil. D’une façon générale, ce cycle de 10 jours ne comprendra aucune séance de type VMA, aucune séance au seuil, aucune séance longue. Le dimanche, il faut limiter son entraînement à 1h 15’ - 1h 30’ max avec un léger rappel à allure marathon (15’ max.). Ensuite, il faut faire place à de simples petits footings de 20 à 30’ en endurance que l’on termine par quelques accélérations pour maintenir une certaine tonicité dans son entraînement. Des 400 m à allure marathon sont un bon principe car très peu traumatisants et très peu coûteux sur le plan énergétique. Si vous prévoyez 3 séances la dernière semaine, celles-ci seront : S1 = 20 à 30’ + 4 x 400 m allure marathon (récup. 1’ lent). S2 = 20 à 30’ + 3 x 400 m allure marathon (récup. 1’lent). S3 = 20 + 2 x 400 m allure marathon (récup. 1’ lent). Pour un ultra vallonné de type 100 km de Millau, est-il important de s’entraîner en côte et en descente ? Oui, c’est essentiel. L’entraînement 100 km doit vous préparer à acquérir une endurance physique et musculaire hors du commun, pour repousser le plus loin possible le mur de la douleur. Les sorties longues ne suffisent pas à améliorer cette qualité. Le travail de renforcement musculaire (exercices de musculation sans charge) et l’entraînement sur des parcours très vallonnés doivent vous permettre d’améliorer votre capacité à mieux supporter des efforts ultra-longs. Le seul travail en côte n’est pas une obligation en soit. Votre entraînement qualitatif (VMA et seuil) renforcé par des séances de PPG et de musculation légère sera essentiel pou aborder au mieux les sections en côte. Par contre, l’entraînement en descente doit préparer vos muscles (principalement les cuisses) à encaisser les chocs dont l’intensité sera accrue en descente. Si vous planifiez de courir Millau, une séance par semaine en descente (soit en continu avec environ 400 m + ou en fractionné avec 4 x 100 m + pour ceux habitant des zones sans gros déniv.) suffit à améliorer cette donnée. Les deux ou trois premières sorties (une par semaine pendant 6 semaines) risquent d’être traumatisantes. Ceci est lié en partie à la rupture de fibres musculaires. Mais petit à petit, le muscle s’adapte à cette contrainte. On arrête ce type de séance au minimum 3 semaines avant la compétition afin de restaurer totalement toutes les fibres qui peuvent être endommagées par cette forme d’entraînement. La participation à des courses de trail (courtes distances avec 20 à 30 km et 500 à 800 m +) permet également d’améliorer son endurance physique et musculaire. On travaille le long et l’adaptation musculaire à la descente dans un cadre ludique. Haut Vous précisez que 1 kg de moins fait gagner 5 » au kilomètre sur marathon ? Ceci est-il exact ? Les kilos de trop sont l’ennemi du coureur. Plus vous êtes lourd et plus vos performances chronométriques vont s’en ressentir. D’ou l’intérêt de se rapprocher le plus possible d’un « poids » de forme et d’éliminer le ou les kilos de trop qui vont nuire à votre chrono final. 1 kg = 5 secondes au km est assez proche de la réalité. Comment se prémunir des différents méfaits du froid en cette saison ? En moyenne, les sorties peuvent s’effectuer jusqu’à -5 , -10 °. Les Méfaits du froid sur un coureur : Brrrrr, j’ai les doigts gelés, les oreilles qui brûlent : Réaction naturelle du corps face au froid ! Le froid extrême s’attaque aux extrémités, tout le monde le sait ! En fait, notre corps cherche à se protéger des pertes de chaleur et le sang a alors tendance à déserter les zones les plus froides de l’organisme comme les doigts, les orteils, le bout du nez… Ce mécanisme pouvant faire chuter très fortement le débit sanguin a pour effet d’accroître d’environ six fois la capacité isolante de la peau. Mais, évidemment, la sensation est très désagréable, raison pour laquelle il est indispensable de bien protéger ces extrémités. Lorsque la douleur du froid devient totalement insupportable au bout des doigts, le phénomène de Raynaud peut en être la cause. Ce phénomène touchant 8 à 10% des femmes (contre 3 à 5% des hommes) est une maladie induite par le froid à l’origine inconnue, qui dans 90% des cas se révèle bénigne. Le confort Couches : 1-2-3: La transpiration s’évapore mieux à travers une mince couche qu’elle le ferait à travers une couche épaisse de vêtements. Un système adéquat par couche vous gardera au chaud et au sec tout en vous permettant de bouger librement. Des vêtements qui respirent : Le vêtement qui respire attire la transpiration au-dessus de la peau et transportera celle-ci vers la deuxième couche de vêtements. Un seul morceau de vêtement qui ne respire pas (p.ex. le coton) et le système par couches est alors brisé. Ce qui se traduit par une sortie déplaisante dans des vêtements lourds et humides. Protégez votre tête : On perd plus de 50 % de notre chaleur corporelle par la tête donc, il faut garder sa tête et toutes les extrémités couvertes par temps froid. Attention au vent! Couvrez votre visage et si vous ne supportez pas la cagoule, une mince couche de vaseline aidera considérablement. Trop c’est comme pas assez : Plusieurs coureurs portent plutôt trop de vêtements que pas assez. Une bonne règle à suivre : vous devriez sentir un peu le froid dans le premier km. Si vous avez très chaud dès vos premiers pas de course, vous allez surchauffer dans peu de temps et être très inconfortables. En résumé, il faut éviter de porter des vêtements en coton. Choisir plutôt des vêtements légers en polyester ou polyuréthane ( Cool Max Dri -f.i.t * ) en trois couches. La première au ras du corps style combinaison thermale pour l’absorption. Une deuxième pour garder au chaud et une troisième qui coupe le vent et qui est imperméable. Les vêtements en hiver . Les pieds : chaussure imperméable ( pluie, neige ), une paire de chaussettes épaisses en coton. . Les jambes : Un collant ( Si la course a lieu en dessus de 5°, prendre un collant en thermo et en dessous se diriger vers des fibres synthétiques ( ex: polypropylène ) qui évacuent vers l’extérieur l’humidité sans perte de chaleur pour le corps. . Le haut du corps : tee-shirt en polyester + coupe-vent . Les mains : Gants en soie . Le cou : Par basse température une écharpe évitera les angines. . La tête : un bonnet thermo. Et pour les plus frileux , il existe des sachets de polymère qui vont produire de la chaleur durant la course. Ha, oui il parait qu’à partir de - 25°C les poumons gèlent avec la course à pied… à tester, pour valider cette affirmation   Haut